नींद के लिए प्राकृतिक तत्व: जुजुबा (बेर), GABA, एल-थियानीन और भी।
लेखक: Dr. Jeffrey Sonoyama /
ड्रिंक्स में सबसे ज़्यादा अध्ययन किए गए मेलाटोनिन-मुक्त नींद के तत्व हैं एल-थियानीन (चार हफ़्ते के एक ट्रायल में रोज़ 200 mg), केसर का अर्क (सोने से लगभग एक घंटा पहले 28 mg) और एर्गोथायोनीन (रोज़ 20 mg)। GABA और मैग्नीशियम लोकप्रिय हैं, पर नींद पर इनके सबूत कमज़ोर हैं। जुजुबा पर नींद का शोध उसके बीज पर हुआ है, फल पर नहीं। Boundless इन्हें शाम के दो ड्रिंक्स में डालता है: Sleep Shot और नींद का नुस्ख़ा नारियल पानी। दोनों में मेलाटोनिन नहीं है।
मेलाटोनिन से आगे क्यों देखें?
मेलाटोनिन एक हॉर्मोन है जो आपके शरीर को बताता है कि रात हो गई है। बहुत से लोग अपनी शाम में कोई हॉर्मोन जोड़े बिना सुकून पाना चाहते हैं, इसलिए “मेलाटोनिन के बिना स्लीप ड्रिंक” की एक पूरी श्रेणी उभर आई है, जो अमीनो एसिड, खनिजों और पौधों के अर्क पर टिकी है। कुछ के पीछे इंसानों पर हुए ठीक-ठाक अध्ययन हैं। कुछ ज़्यादातर परंपरा पर टिके हैं। ये रहा, कौन क्या है।
एल-थियानीन: चाय की पत्तियों से आने वाला सुकून
एल-थियानीन चाय में पाया जाने वाला एक अमीनो एसिड है। एक डबल-ब्लाइंड, प्लेसीबो-नियंत्रित ट्रायल में, 30 स्वस्थ वयस्कों ने चार हफ़्ते तक रोज़ 200 mg लिया। प्लेसीबो की तुलना में उनकी नींद की गुणवत्ता के स्कोर बेहतर हुए, और साथ में तनाव और बेचैनी के स्कोर भी। यह एक छोटा अध्ययन है, पर साफ़-सुथरा, और इसीलिए नींद का नुस्ख़ा नारियल पानी में ठीक 200 mg है।
केसर: शाम का मसाला
पौधों से मिलने वाली सामग्रियों में नींद पर केसर के अर्क के ट्रायल कुछ बेहतर ट्रायल में गिने जाते हैं। ख़राब नींद की शिकायत करने वाले 120 वयस्कों पर चार हफ़्ते के एक अध्ययन में, सोने से लगभग एक घंटा पहले लिए गए एक मानकीकृत अर्क से, प्लेसीबो की तुलना में, नींद की गुणवत्ता की रेटिंग और जागने पर मूड बेहतर हुआ। 14 mg और 28 mg की ख़ुराक ने लगभग बराबर असर दिखाया। नींद का नुस्ख़ा में 28 mg है।
एर्गोथायोनीन: वह एंटीऑक्सीडेंट जो नींद के शोध में भी दिखता है
एर्गोथायोनीन एक एंटीऑक्सीडेंट अमीनो एसिड है, जिसे आपका शरीर नहीं बना पाता; इसका ज़्यादातर हिस्सा मशरूम से आता है। इसका ज़्यादातर शोध कोशिकाओं की सुरक्षा पर है, पर एक रैंडमाइज़्ड, प्लेसीबो-नियंत्रित ट्रायल में नींद की शिकायत वाले लोगों को चार हफ़्ते तक रोज़ 20 mg दिया गया, और उन्होंने नींद की कम दिक़्क़तें बताईं। नींद का नुस्ख़ा में 20 mg है, और Sleep Shot में भी एर्गोथायोनीन है। ज़्यादा जानकारी हमारी एर्गोथायोनीन गाइड में।
GABA: लोकप्रिय, पर सबूत अभी शुरुआती
GABA (गामा-अमीनोब्यूटिरिक एसिड) दिमाग़ में एक शांत करने वाला संदेशवाहक है, और यह किमची जैसे फ़र्मेंटेड खाद्य पदार्थों में भी पाया जाता है। जापान में “GABA ड्रिंक्स” आम हैं। इंसानों पर सबूत अभी शुरुआती हैं: एक छोटे क्रॉसओवर अध्ययन में पाया गया कि सोने से पहले लगभग 100 mg से नींद आने में लगने वाला समय घटा, जबकि ट्रायल की 2020 की एक समीक्षा ने नींद पर सबूतों को बहुत सीमित बताया। नींद का नुस्ख़ा में 100 mg है, और Sleep Shot में भी GABA है।
मैग्नीशियम: हर सुकून भरी शाम का खनिज
मैग्नीशियम एक ज़रूरी खनिज है, जिसका इस्तेमाल आपका शरीर मांसपेशियों और नसों के सामान्य काम के लिए करता है, और बहुत से लोगों को भोजन से यह पूरा नहीं मिलता। यह शाम के लगभग हर ड्रिंक में मिलता है, वायरल “स्लीपी गर्ल मॉकटेल” में भी। Sleep Shot में 50 mg है। नींद का नुस्ख़ा में 80 mg (दैनिक मूल्य का 19%) है, उस मैग्नीशियम के ऊपर से जो असली नारियल पानी में पहले से होता है।
नींद के लिए जुजुबा: फल या बीज?
जुजुबा (Ziziphus jujuba, जिसे बेर या रेड डेट भी कहते हैं) सदियों से पूरे एशिया में शाम की चाय का हिस्सा रहा है। ईमानदारी वाली बात यह है: नींद पर शोध बीज पर हुआ है, जिसे पारंपरिक चीनी चिकित्सा में suanzaoren कहते हैं, और ज़्यादातर उन हर्बल फ़ॉर्मूलों पर जिनमें यह होता है। ऐसे फ़ॉर्मूलों के 13 ट्रायल की 2018 की एक समीक्षा में उत्साहजनक नतीजे मिले, पर ट्रायल छोटे हैं और सबूत अभी सीमित हैं। Boundless जुजुबा का फल इस्तेमाल करता है, उसके मुलायम, जैम जैसे स्वाद और शाम की रस्म में उसकी जगह के लिए, नींद के सक्रिय तत्व के तौर पर नहीं।
Boundless में ये आपको कहाँ मिलेंगे
| सामग्री | अध्ययनों में ख़ुराक | Sleep Shot (25 mL) | नींद का नुस्ख़ा (350 mL) |
|---|---|---|---|
| एल-थियानीन | रोज़ 200 mg, 4 हफ़्ते | — | 200 mg |
| केसर अर्क | 14 से 28 mg, सोने से 1 घंटा पहले | — | 28 mg |
| एर्गोथायोनीन | रोज़ 20 mg, 4 हफ़्ते | हाँ | 20 mg |
| GABA | लगभग 100 mg (छोटे अध्ययन) | हाँ | 100 mg |
| मैग्नीशियम | ज़रूरी खनिज | 50 mg | 80 mg |
| जुजुबा | अध्ययन बीज पर हुआ, फल पर नहीं | फल का अर्क | फल, 150 mg |
| मेलाटोनिन | — | नहीं | नहीं |
Sleep Shot की हर सामग्री की सटीक मात्रा हर पैक पर छपी है। नींद का नुस्ख़ा कैफ़ीन-मुक्त भी है।
इनका इस्तेमाल कैसे करें
इन्हें सुकून की ओर ले जाने वाली दिनचर्या का हिस्सा मानें, कोई स्विच नहीं। Sleep Shot या नींद का नुस्ख़ा सोने से लगभग एक घंटा पहले लें, यही समय केसर वाले अध्ययन में इस्तेमाल हुआ था, फिर वे उबाऊ काम करें जो सच में काम आते हैं: कमरे की रोशनी धीमी, सोने का तय समय, और फ़ोन कहीं और। Sleep Shot 25 mL का लैवेंडर शॉट है, एल्युलोज़ से मीठा, चीनी बिल्कुल नहीं। नींद का नुस्ख़ा 350 mL असली नारियल पानी है, ब्लूबेरी के ट्विस्ट के साथ। दोनों जल्द ही अमेरिका में लॉन्च हो रहे हैं: Sleep Shot US$4.99 प्रति शॉट और नींद का नुस्ख़ा US$4.49 प्रति बोतल।
विज्ञान ख़ुद पढ़ें।
- Hidese S, et al. Effects of L-theanine administration on stress-related symptoms and cognitive functions in healthy adults: a randomized controlled trial. Nutrients. 2019;11:2362. PubMed
- Lopresti AL, Smith SJ, Drummond PD. An investigation into an evening intake of a saffron extract (affron) on sleep quality, cortisol, and melatonin concentrations in adults with poor sleep: a randomised, double-blind, placebo-controlled, multi-dose study. Sleep Medicine. 2021;86:7-18. पूरा लेख
- Katsube M, et al. Food-derived antioxidant ergothioneine improves sleep difficulties in humans. Journal of Functional Foods. 2022;95:105165. सार
- Yamatsu A, et al. Effect of oral γ-aminobutyric acid (GABA) administration on sleep and its absorption in humans. Food Science and Biotechnology. 2016;25:547-551. पूरा लेख
- Hepsomali P, et al. Effects of oral gamma-aminobutyric acid (GABA) administration on stress and sleep in humans: a systematic review. Frontiers in Neuroscience. 2020;14:923. PubMed
- Zhou QH, et al. Suanzaoren formulae for insomnia: updated clinical evidence and possible mechanisms. Frontiers in Pharmacology. 2018;9:76. पूरा लेख
नींद के पाँच सक्रिय तत्व घुमाने तक कैप में सूखे रहते हैं। मेलाटोनिन नहीं, चीनी बिल्कुल नहीं।