Ingredientes naturales para dormir: azufaifa, GABA, L-teanina y más.
Por Dr. Jeffrey Sonoyama /
Los ingredientes para dormir sin melatonina mejor estudiados en bebidas son la L-teanina (200 mg al día en un ensayo de cuatro semanas), el extracto de azafrán (28 mg más o menos una hora antes de dormir) y la ergotioneína (20 mg al día). El GABA y el magnesio son populares, pero con menos evidencia sobre el sueño. La investigación sobre el sueño de la azufaifa se hizo con la semilla, no con el fruto. Boundless incluye estos ingredientes en dos bebidas para la noche: el Sleep Shot y el agua de coco Remedio para dormir. Ninguna de las dos tiene melatonina.
¿Por qué mirar más allá de la melatonina?
La melatonina es una hormona que le indica a tu cuerpo que es de noche. Mucha gente prefiere relajarse sin agregar una hormona a su noche, así que ha surgido toda una categoría de "bebidas para dormir sin melatonina" basadas en aminoácidos, minerales y extractos de plantas. Algunas tienen estudios decentes en humanos que las respaldan. Otras son, sobre todo, tradición. Aquí te decimos cuál es cuál.
L-teanina: la calma de las hojas de té
La L-teanina es un aminoácido presente en el té. En un ensayo doble ciego y controlado con placebo, 30 adultos sanos tomaron 200 mg al día durante cuatro semanas. Sus puntuaciones de calidad del sueño mejoraron en comparación con el placebo, junto con sus puntuaciones de estrés y ansiedad. Es un estudio pequeño, pero bien hecho, y es la razón por la que el agua de coco Remedio para dormir lleva exactamente 200 mg.
Azafrán: la especia de la noche
El extracto de azafrán tiene algunos de los mejores ensayos sobre el sueño de cualquier ingrediente vegetal. En un estudio de cuatro semanas con 120 adultos que decían dormir mal, un extracto estandarizado tomado más o menos una hora antes de dormir mejoró las calificaciones de calidad del sueño y el estado de ánimo al despertar en comparación con el placebo. Las dosis de 14 mg y 28 mg funcionaron más o menos igual. Remedio para dormir usa 28 mg.
Ergotioneína: el antioxidante que también aparece en el sueño
La ergotioneína es un aminoácido antioxidante que tu cuerpo no puede producir; la mayor parte viene de los hongos. La mayor parte de su investigación trata sobre la protección de las células, pero un ensayo aleatorizado y controlado con placebo dio 20 mg al día durante cuatro semanas a personas con problemas de sueño y encontró que reportaron menos dificultades para dormir. Remedio para dormir lleva 20 mg, y el Sleep Shot también lleva ergotioneína. Más en nuestra guía de la ergotioneína.
GABA: popular, con evidencia preliminar
El GABA (ácido gamma-aminobutírico) es un mensajero calmante del cerebro, y también está en alimentos fermentados como el kimchi. Las "bebidas de GABA" japonesas son comunes. La evidencia en humanos es preliminar: un pequeño estudio cruzado encontró que unos 100 mg antes de dormir acortaron el tiempo que se tardaba en conciliar el sueño, mientras que una revisión de 2020 de los ensayos calificó la evidencia sobre el sueño como muy limitada. Remedio para dormir tiene 100 mg, y el Sleep Shot también lleva GABA.
Magnesio: el mineral de toda rutina para relajarse
El magnesio es un mineral esencial que tu cuerpo usa para la función normal de músculos y nervios, y mucha gente no obtiene suficiente de los alimentos. Aparece en casi todas las bebidas para la noche, incluido el viral "sleepy girl mocktail". El Sleep Shot tiene 50 mg. Remedio para dormir tiene 80 mg (19% del Valor Diario), además del magnesio que ya aporta el agua de coco de verdad.
Azufaifa para dormir: ¿fruto o semilla?
La azufaifa (Ziziphus jujuba, el dátil rojo) se usa desde hace siglos en tés para la noche en toda Asia. Esta es la parte honesta: la investigación sobre el sueño se hizo con la semilla, conocida en la medicina tradicional china como suanzaoren, y sobre todo con fórmulas herbales que la contienen. Una revisión de 2018 de 13 ensayos de esas fórmulas encontró resultados alentadores, pero los ensayos son pequeños y la evidencia todavía es limitada. Boundless usa el fruto de la azufaifa por su sabor suave, tipo mermelada, y por su lugar en el ritual de la noche, no como activo para dormir.
Dónde los encuentras en Boundless
| Ingrediente | Dosis en estudios | Sleep Shot (25 mL) | Remedio para dormir (350 mL) |
|---|---|---|---|
| L-teanina | 200 mg al día, 4 semanas | — | 200 mg |
| Extracto de azafrán | 14 a 28 mg, 1 hora antes de dormir | — | 28 mg |
| Ergotioneína | 20 mg al día, 4 semanas | Sí | 20 mg |
| GABA | Unos 100 mg (estudios pequeños) | Sí | 100 mg |
| Magnesio | Mineral esencial | 50 mg | 80 mg |
| Azufaifa | Se estudió la semilla, no el fruto | Extracto del fruto | Fruto, 150 mg |
| Melatonina | — | No | No |
Las cantidades exactas de cada ingrediente del Sleep Shot vienen impresas en cada paquete. Remedio para dormir tampoco tiene cafeína.
Cómo usarlos
Tómalos como parte de tu rutina para relajarte, no como un interruptor. Toma el Sleep Shot o el Remedio para dormir más o menos una hora antes de dormir, el horario que se usó en el estudio del azafrán, y luego haz las cosas aburridas que funcionan: un cuarto con poca luz, una hora regular para acostarte y el teléfono en otro lugar. El Sleep Shot es un shot de lavanda de 25 mL endulzado con alulosa, cero azúcar. Remedio para dormir son 350 mL de agua de coco de verdad con un twist de arándano. Los dos llegan muy pronto a EE. UU.: el Sleep Shot a US$4.99 por shot y Remedio para dormir a US$4.49 por botella.
Lee la ciencia.
- Hidese S, et al. Effects of L-theanine administration on stress-related symptoms and cognitive functions in healthy adults: a randomized controlled trial. Nutrients. 2019;11:2362. PubMed
- Lopresti AL, Smith SJ, Drummond PD. An investigation into an evening intake of a saffron extract (affron) on sleep quality, cortisol, and melatonin concentrations in adults with poor sleep: a randomised, double-blind, placebo-controlled, multi-dose study. Sleep Medicine. 2021;86:7-18. Texto completo
- Katsube M, et al. Food-derived antioxidant ergothioneine improves sleep difficulties in humans. Journal of Functional Foods. 2022;95:105165. Resumen
- Yamatsu A, et al. Effect of oral γ-aminobutyric acid (GABA) administration on sleep and its absorption in humans. Food Science and Biotechnology. 2016;25:547-551. Texto completo
- Hepsomali P, et al. Effects of oral gamma-aminobutyric acid (GABA) administration on stress and sleep in humans: a systematic review. Frontiers in Neuroscience. 2020;14:923. PubMed
- Zhou QH, et al. Suanzaoren formulae for insomnia: updated clinical evidence and possible mechanisms. Frontiers in Pharmacology. 2018;9:76. Texto completo
Cinco activos para dormir se mantienen secos en la tapa hasta que giras. Sin melatonina, cero azúcar.