مكونات طبيعية للنوم: العُنّاب وGABA وإل-ثيانين وغيرها.
بقلم Dr. Jeffrey Sonoyama /
أكثر مكونات النوم الخالية من الميلاتونين دراسةً في المشروبات هي إل-ثيانين (200 mg يوميًا في تجربة استمرت أربعة أسابيع)، ومستخلص الزعفران (28 mg قبل النوم بنحو ساعة)، والإرغوثيونين (20 mg يوميًا). أما GABA والمغنيسيوم فهما شائعان، لكن أدلتهما على النوم أضعف. وأبحاث العُنّاب على النوم تتناول البذور، لا الثمار. تضع Boundless هذه المكوّنات في مشروبين مسائيين: Sleep Shot وماء جوز الهند «وصفة النوم». ولا يحتوي أيٌّ منهما على الميلاتونين.
لماذا تبحث عن بديل للميلاتونين؟
الميلاتونين هرمون يُخبر جسمك بأن الليل قد حلّ. ويفضّل كثير من الناس الاسترخاء دون إضافة هرمون إلى أمسياتهم، لذا نشأت فئة كاملة من «مشروبات النوم بلا ميلاتونين» تعتمد بدلًا منه على الأحماض الأمينية والمعادن والمستخلصات النباتية. بعضها تدعمه دراسات بشرية جيدة. وبعضها يعتمد في الغالب على التقاليد. وإليك التمييز بينها.
إل-ثيانين: الهدوء المستخلص من أوراق الشاي
إل-ثيانين حمض أميني يوجد في الشاي. في تجربة مزدوجة التعمية ومحكومة بدواء وهمي، تناول 30 بالغًا يتمتعون بصحة جيدة 200 mg يوميًا لمدة أربعة أسابيع. وتحسّنت درجات جودة النوم لديهم مقارنةً بالدواء الوهمي، إلى جانب درجات التوتر والقلق. إنها دراسة صغيرة، لكنها محكمة، ولهذا يحتوي ماء جوز الهند «وصفة النوم» على 200 mg بالضبط.
الزعفران: توابل المساء
يملك مستخلص الزعفران بعضًا من التجارب الأقوى نسبيًا على النوم بين المكوّنات النباتية. في دراسة استمرت أربعة أسابيع على 120 بالغًا قالوا إنهم ينامون بشكل سيئ، حسّن مستخلص معياري يُتناول قبل النوم بنحو ساعة تقييمات جودة النوم والمزاج عند الاستيقاظ مقارنةً بالدواء الوهمي. وكان أداء جرعتي 14 mg و28 mg متقاربًا. وتستخدم «وصفة النوم» جرعة 28 mg.
الإرغوثيونين: مضاد الأكسدة الذي يحضر من أجل النوم
الإرغوثيونين حمض أميني مضاد للأكسدة لا يستطيع جسمك إنتاجه؛ ويأتي معظمه من الفطر. تتناول معظم أبحاثه حماية الخلايا، لكن تجربة عشوائية محكومة بدواء وهمي أعطت 20 mg يوميًا لمدة أربعة أسابيع لأشخاص يشكون من مشكلات في النوم، ووجدت أنهم أفادوا بصعوبات أقل في النوم. تحتوي «وصفة النوم» على 20 mg، ويحتوي Sleep Shot على الإرغوثيونين أيضًا. المزيد في دليلنا عن الإرغوثيونين.
GABA: شائع، وأدلته مبكرة
GABA (حمض غاما-أمينوبيوتيريك) ناقل مهدّئ في الدماغ، ويوجد أيضًا في الأطعمة المخمّرة مثل الكيمتشي. و«مشروبات GABA» اليابانية شائعة. لكن الأدلة على البشر مبكرة: وجدت دراسة تبادلية صغيرة أن نحو 100 mg قبل النوم قصّرت الوقت اللازم للنوم، بينما وصفت مراجعة للتجارب نُشرت عام 2020 الأدلة المتعلقة بالنوم بأنها محدودة جدًا. تحتوي «وصفة النوم» على 100 mg، ويحتوي Sleep Shot على GABA كذلك.
المغنيسيوم: المعدن الحاضر في كل استرخاء
المغنيسيوم معدن أساسي يستخدمه جسمك للوظائف الطبيعية للعضلات والأعصاب، ولا يحصل كثير من الناس على ما يكفي منه من الطعام. ويظهر في كل مشروب مسائي تقريبًا، بما في ذلك «sleepy girl mocktail» الذي انتشر على الإنترنت. يحتوي Sleep Shot على 50 mg. وتحتوي «وصفة النوم» على 80 mg (19% من القيمة اليومية)، فوق المغنيسيوم الذي يوفّره ماء جوز الهند الحقيقي أصلًا.
العُنّاب للنوم: الثمرة أم البذرة؟
العُنّاب (Ziziphus jujuba، أو التمر الأحمر) حاضر في شاي المساء في أنحاء آسيا منذ قرون. وإليك الجزء الصادق: أبحاث النوم تتناول البذرة، المعروفة في الطب الصيني التقليدي باسم suanzaoren، وتتناول في الغالب تركيبات عشبية تحتوي عليها. وجدت مراجعة نُشرت عام 2018 لـ 13 تجربة على تلك التركيبات نتائج مشجّعة، لكن التجارب صغيرة ولا تزال الأدلة محدودة. تستخدم Boundless ثمرة العُنّاب، لمذاقها الناعم الشبيه بالمربّى ومكانتها في طقوس المساء، لا بوصفها مكوّنًا فعّالًا للنوم.
أين تجدها في Boundless
| المكوّن | الجرعة في الدراسات | Sleep Shot (25 mL) | وصفة النوم (350 mL) |
|---|---|---|---|
| إل-ثيانين | 200 mg يوميًا، 4 أسابيع | — | 200 mg |
| مستخلص الزعفران | من 14 إلى 28 mg، قبل النوم بساعة | — | 28 mg |
| الإرغوثيونين | 20 mg يوميًا، 4 أسابيع | نعم | 20 mg |
| GABA | نحو 100 mg (دراسات صغيرة) | نعم | 100 mg |
| المغنيسيوم | معدن أساسي | 50 mg | 80 mg |
| العُنّاب | البذرة هي التي دُرست، لا الثمرة | مستخلص الثمار | الثمار، 150 mg |
| الميلاتونين | — | لا شيء | لا شيء |
الكميات الدقيقة لكل مكوّن في Sleep Shot مطبوعة على كل عبوة. كما أن «وصفة النوم» خالية من الكافيين.
كيف تستخدمها
تعامل معها كجزء من روتين الاسترخاء، لا كزرّ إطفاء. تناول Sleep Shot أو «وصفة النوم» قبل النوم بنحو ساعة، وهو التوقيت المستخدم في دراسة الزعفران، ثم افعل الأمور المملة التي تنجح فعلًا: غرفة خافتة الإضاءة، وموعد نوم منتظم، والهاتف في مكان آخر. Sleep Shot جرعة سعة 25 mL بنكهة اللافندر مُحلّاة بالألولوز، بلا سكر. و«وصفة النوم» عبارة عن 350 mL من ماء جوز الهند الحقيقي مع لمسة من التوت الأزرق. ويُطرح كلاهما قريبًا في الولايات المتحدة: Sleep Shot بسعر US$4.99 للجرعة، و«وصفة النوم» بسعر US$4.49 للزجاجة.
اقرأ العلم.
- Hidese S, et al. Effects of L-theanine administration on stress-related symptoms and cognitive functions in healthy adults: a randomized controlled trial. Nutrients. 2019;11:2362. PubMed
- Lopresti AL, Smith SJ, Drummond PD. An investigation into an evening intake of a saffron extract (affron) on sleep quality, cortisol, and melatonin concentrations in adults with poor sleep: a randomised, double-blind, placebo-controlled, multi-dose study. Sleep Medicine. 2021;86:7-18. النص الكامل
- Katsube M, et al. Food-derived antioxidant ergothioneine improves sleep difficulties in humans. Journal of Functional Foods. 2022;95:105165. الملخّص
- Yamatsu A, et al. Effect of oral γ-aminobutyric acid (GABA) administration on sleep and its absorption in humans. Food Science and Biotechnology. 2016;25:547-551. النص الكامل
- Hepsomali P, et al. Effects of oral gamma-aminobutyric acid (GABA) administration on stress and sleep in humans: a systematic review. Frontiers in Neuroscience. 2020;14:923. PubMed
- Zhou QH, et al. Suanzaoren formulae for insomnia: updated clinical evidence and possible mechanisms. Frontiers in Pharmacology. 2018;9:76. النص الكامل
خمسة مكوّنات فعّالة للنوم تبقى جافة في الغطاء حتى تُديره. بلا ميلاتونين، بلا سكر.